医師が解説！高血圧の予防方法は？
大分県大分市のわだ内科・胃と腸クリニック院長の和田蔵人（わだ くらと）です。「サイレントキラー」と呼ばれる高血圧は、自覚症状がほとんどないまま進行し、気づかないうちに脳卒中や心筋梗塞といった重篤な病気のリスクを高めます。血圧が高いと指摘され、食生活や運動の改善が必要と分かっていても、「何から始めればいいの？」と戸惑う方は少なくありません。
しかし、高血圧予防は決して厳しい我慢の連続ではありません。この記事では、DASH食や効果的な減塩テクニック、今日からできる運動習慣、さらにはストレスや睡眠の質を高める方法まで、多角的なアプローチを具体的にご紹介します。
健康的な生活習慣は、美味しく楽しく取り入れられるもの。あなたに合った方法を見つけて、今日から高血圧予防を始めてみませんか。
高血圧の予防方法は？
高血圧予防に効く！食生活の改善ポイント5選
血圧が高いと指摘され、食生活の改善が必要だと分かっていても、「具体的に何をどう変えれば良いのか」「どのように始めれば良いのか」と戸惑う方は少なくありません。高血圧は自覚症状がほとんどないため「サイレントキラー（沈黙の殺人者）」とも呼ばれ、気づかないうちに病状が進行していることもあります。だからこそ、日々の食生活が非常に重要になります。しかし、厳しすぎる食事制限は精神的な負担となり、長続きしないことがほとんどです。
今回は、高血圧を予防するために、今日からできる具体的な食生活の改善ポイントを詳しくご紹介します。健康的な食生活は、決して「我慢の連続」ではありません。できることから少しずつ取り入れ、美味しく健康的な生活を目指していきましょう。
減塩だけじゃない！「DASH食」で血圧を下げる食事法
高血圧の予防や改善と聞くと、まず「減塩」を思い浮かべる方が多いかもしれません。しかし、血圧を下げる食事法は、実は減塩だけにとどまらないのです。「DASH食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）」は、減塩に加えて、血圧を下げる働きがある特定の栄養素を積極的に摂る食事法として、国際的な医学会やガイドラインでも第一選択肢として強く推奨されています。
DASH食の基本的な考え方は、以下の通りです。
- 野菜や果物を豊富に摂取する
- 低脂肪の乳製品を取り入れる
- 全粒穀物を積極的に選ぶ
- 赤身肉や甘い飲み物を控える
- 加工食品や飽和脂肪酸、コレステロールの多い食品の摂取を減らす
これらのポイントを押さえることで、単に塩分を減らすだけでなく、体内のミネラルバランスを整え、血管の健康を多角的にサポートすることが期待できます。
DASH食の具体的な内容と期待される効果
- 野菜と果物
- カリウム、マグネシウム、食物繊維が豊富に含まれています。
- これらの栄養素が複合的に作用し、体内の余分なナトリウムの排出を促したり、血管の緊張を和らげたりして血圧を下げます。
- 毎日、毎食の食事に積極的に取り入れることが大切です。
- 低脂肪乳製品
- カルシウムが豊富で、骨の健康はもちろんのこと、血管の収縮を穏やかに保つ働きも期待できます。
- 低脂肪牛乳、無糖ヨーグルト、低脂肪チーズなどを選びましょう。
- 全粒穀物
- 白米や白いパンといった精製された穀物ではなく、玄米、全粒粉パン、オートミールなどを選ぶことをおすすめします。
- 食物繊維が豊富で、血糖値の急激な上昇を抑えたり、腸内環境を整えたりすることで、間接的に血圧管理にも良い影響をもたらします。
- 魚、鶏むね肉、豆類、ナッツ
- これらは良質なタンパク質源であり、脂肪分が少ないためおすすめです。
- 特に魚に含まれるオメガ3脂肪酸は、血液を健康に保ち、動脈硬化の予防にもつながることが知られています。
- 控えるべき食品
- 赤身肉の加工品、バター、揚げ物、甘いお菓子やジュースなどは、飽和脂肪酸や糖分が多く含まれているため控えめにしましょう。
- これらの成分は、悪玉コレステロールを増やしたり、肥満につながったりすることで、血管に負担をかけ、高血圧のリスクを高める可能性があります。
DASH食は、特定の食材だけを極端に摂るのではなく、全体的な食事バランスを改善するアプローチです。無理なく、美味しく、健康的な食生活を続けることが、血圧コントロールへの近道となります。
食事で摂りたい！高血圧予防の栄養素とおすすめ食材
高血圧の予防や改善には、ただ食事量を減らすだけでなく、特定の栄養素を意識して摂ることが非常に重要です。それぞれの栄養素が体内でどのような役割を果たし、血圧に良い影響を与えるのかを知ることで、日々の食事選びが変わってきます。ここでは、特に重要な栄養素と、それらを豊富に含むおすすめの食材を詳しくご紹介します。
高血圧予防に役立つ主な栄養素と働き
- カリウム
- 働き
- 体内の余分なナトリウム（塩分）を水分と一緒に体外へ排出する作用があります。
- 血管を広げる作用もあり、血圧の上昇を抑えるために重要なミネラルです。
- おすすめ食材
- ほうれん草、ブロッコリー、トマトなどの野菜
- バナナ、メロン、アボカドなどの果物
- いも類（じゃがいも、さといもなど）
- 海藻類（わかめ、昆布、ひじき）
- 働き
- マグネシウム
- 働き
- 血管の筋肉を弛緩させ、血管の健康を保ち、血圧を正常に保つ作用があります。
- 神経伝達や筋肉の収縮にも関わる重要なミネラルです。
- おすすめ食材
- 豆腐、納豆などの大豆製品
- アーモンド、カシューナッツ、くるみなどのナッツ類
- ほうれん草、小松菜などの葉物野菜
- 海藻類
- 働き
- カルシウム
- 働き
- 血管の収縮を抑制し、血圧の安定に寄与します。
- カルシウムが不足すると、血圧が上昇しやすくなるという報告もあります。
- おすすめ食材
- 牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品
- 小魚（しらす、煮干し、桜エビ）
- 小松菜、チンゲンサイなどの青菜
- 働き
- 食物繊維
- 働き
- 血糖値やコレステロール値の改善だけでなく、腸内環境を整えることで間接的に血圧管理にも良い影響を与えます。
- 満腹感を得やすく、食べ過ぎ防止にも役立ちます。
- おすすめ食材
- 全粒穀物（玄米、オートミール、全粒粉パン）
- 野菜、果物
- きのこ類（しいたけ、えのき、しめじ）
- 海藻類、豆類
- 働き
- オメガ3脂肪酸
- 働き
- 青魚に多く含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）は、血液を健康に保ち、動脈硬化の予防に役立ちます。
- 血管の炎症を抑え、しなやかさを保つ効果も期待されています。
- おすすめ食材
- サバ、イワシ、アジ、サンマなどの青魚
- アマニ油、えごま油
- 働き
これらの栄養素は、サプリメントで補給するよりも、日々の食事からバランス良く摂取することが理想的です。食品には、サプリメントには含まれない多くの微量栄養素やファイトケミカルが含まれており、それらが互いに協力し合うことで、より良い健康効果が期待できます。ぜひ、さまざまな食材を組み合わせて、栄養満点の食卓を目指してください。
今日からできる！無理なく続けられる減塩テクニック
高血圧予防の基本中の基本である「減塩」。分かってはいるものの、「味が薄くて物足りない」「どうやって塩分を減らせばいいのか分からない」と感じる方も少なくありません。私たちの味覚は塩分に慣れやすく、普段から濃い味付けに慣れていると、薄味を物足りなく感じてしまいます。しかし、少しずつ塩分を減らしていくと、味覚は徐々に変化し、素材本来の味やだしの風味をより楽しめるようになります。無理なく、そして美味しく減塩を続けるための具体的なテクニックをご紹介します。
無理なく減塩を続けるコツ
- 目標の塩分量を意識する
- 日本高血圧学会では、高血圧患者さんの1日の塩分摂取目標を6グラム未満と推奨しています。
- 日本人の平均的な塩分摂取量は、この目標を上回っていることがほとんどです。
- まずは、ご自身の現在の摂取量を意識し、少しずつ減らしていくことから始めましょう。
- だしや香辛料を積極的に活用する
- 塩分を減らす代わりに、かつお節や昆布、干ししいたけのだしをしっかりと効かせると、料理の旨味が増し、物足りなさを感じにくくなります。
- コショウ、唐辛子、カレー粉、ハーブ（パセリ、バジル、オレガノなど）などの香辛料やハーブを使うと、風味が豊かになり、少ない塩分でも美味しくいただけます。
- 特に和食では、だしの活用が減塩の大きなポイントとなります。
- 酸味を上手に使う
- 酢、レモン汁、ゆずなどの柑橘系の酸味は、料理にメリハリを与え、食欲を刺激します。
- 酸味には塩味を際立たせる効果もあるため、塩分が少なくても満足感を得やすくなります。
- 加工食品やインスタント食品に特に注意する
- ハム、ソーセージ、ちくわ、かまぼこなどの加工食品や、インスタントラーメン、レトルト食品には、保存性や風味付けのために多くの塩分が含まれています。
- これらの食品を避けるか、減塩タイプを選ぶようにしましょう。
- 栄養成分表示を確認し、食塩相当量が少ないものを選ぶ習慣をつけることが大切です。
- 麺類の汁は残す工夫を
- ラーメンやうどん、そばなどの麺類の汁には、多くの塩分が含まれています。
- 例えば、ラーメンの汁を全て飲むと、一杯で1日の目標塩分量を軽く超えてしまうことも少なくありません。
- 汁は全部飲まずに残すだけでも、かなりの減塩になります。
- 栄養成分表示を必ず確認する習慣を
- 食品を購入する際には、パッケージに記載されている栄養成分表示を見て、塩分（食塩相当量）を確認する習慣をつけましょう。
- 「食塩相当量」は、ナトリウム量に2.54を掛けた値で示されます。
- 表示を比較検討することで、より塩分の少ない食品を選ぶことができます。
これらのテクニックを組み合わせることで、無理なく美味しく減塩に取り組むことが可能です。日々の積み重ねが、将来の健康を守る大切な一歩となります。
外食・コンビニ食でも高血圧を予防するコツ
現代社会において、忙しい日々の中で外食やコンビニ食を利用する機会は多く、これらを完全に避けることは難しいかもしれません。しかし、たとえ外食やコンビニ食であっても、選び方や食べ方を少し工夫するだけで、高血圧予防につながる食事を組み立てることができます。賢い選択を心がけ、美味しい食事を楽しみながら健康を守るポイントをご紹介します。
外食時のポイント
- メニュー選びに工夫を凝らす
- 魚料理や野菜がたっぷり摂れる定食、和食の煮物などを積極的に選びましょう。
- 揚げ物や丼物、ラーメン、カレーなどは、塩分や脂質が多い傾向にあります。頻度を控えたり、食べる際に工夫を凝らしたりすることが重要です。
- 和食は、だし文化を活かした減塩料理が多いですが、煮物などは味が濃い場合もあるため注意が必要です。
- 注文時に工夫を伝える
- ドレッシングは別添えにしてもらい、かける量を自分で調節しましょう。
- 麺類の汁は半分残す、ご飯は少なめにする、といった一言で塩分や糖質の摂取量を減らせます。
- 餃子や唐揚げなどの醤油やソースは、小皿にとって少量を使うようにしましょう。
- 副菜を追加してバランスを整える
- サラダや和え物、おひたしなどの野菜料理を追加することで、不足しがちな食物繊維やカリウムを補給し、栄養バランスが整いやすくなります。
コンビニ食を選ぶポイント
- 栄養成分表示を必ずチェックする
- 購入する際は、食塩相当量を確認し、減塩タイプや低カロリー表示のあるものを選びましょう。
- 同じ種類の食品でも、メーカーによって塩分量が大きく異なることがあります。
- 組み合わせを意識して選ぶ
- おにぎりやパンだけではなく、サラダチキン、ゆで卵、カット野菜、海藻サラダなどを組み合わせて、タンパク質や野菜を補給しましょう。
- これにより、一食に必要な栄養素をバランス良く摂取しやすくなります。
- 温野菜や具だくさんの味噌汁なども、手軽に野菜を摂れる良い選択肢です。
- 汁物の選び方に注意を払う
- カップ麺やインスタントスープは、非常に塩分が多い傾向にあります。
- 選ぶ際には食塩相当量をよく確認し、利用する際は汁をすべて飲まないように心がけましょう。
- デザートは控えめに、または選び方を工夫する
- スイーツや菓子パンは糖分が多く、高血圧予防には推奨されません。
- どうしても甘いものが食べたい場合は、少量に留めるか、血糖値の上昇を緩やかにする果物や、低脂肪のヨーグルトなどを選びましょう。
選択肢が豊富な外食やコンビニ食でも、少し意識を変えるだけで高血圧予防につながる食事を組み立てることができます。賢く選ぶ習慣を身につけることが、健康維持の鍵となります。
管理栄養士が教える！高血圧予防の簡単レシピ
高血圧予防のための食事は、「味気ない」「我慢ばかり」といったイメージを持たれがちですが、決してそうではありません。むしろ、素材の味を活かし、彩り豊かで美味しい食卓を囲むことが可能です。大分市津守にある「わだ内科・胃と腸クリニック」では、管理栄養士による個別相談も承っております。お一人おひとりの食習慣や好みに合わせた具体的なアドバイスで、無理なく継続できる食生活改善をサポートしています。ここでは、ご自宅で手軽に作れる高血圧予防レシピの考え方と、簡単なレシピ例をご紹介します。
高血圧予防レシピのヒント
- だしを主役に、旨味を最大限に引き出す
- 和食の基本であるだしをしっかりと取ることで、塩分を控えても美味しく仕上がります。
- 昆布やかつお節、煮干し、干ししいたけなど、様々なだしを活用することで、料理に深みと奥行きが生まれます。
- 旬の食材を積極的に取り入れる
- 旬の野菜や魚は栄養価が高く、素材本来の味が濃いため、余計な調味料なしでも美味しくいただけます。
- 季節ごとの食材を楽しむことは、食生活に変化と喜びをもたらします。
- 調理法を工夫し、油分と塩分を控える
- 「煮る」「蒸す」「焼く」「和える」といった調理法は、油分や塩分を控えやすいです。
- 揚げ物よりも、グリルやオーブンを使った調理がおすすめです。
- 電子レンジを活用した蒸し料理なども、手軽でヘルシーな選択肢となります。
- ハーブやスパイス、酸味を上手に活用する
- パセリ、バジル、オレガノ、タイムなどのハーブや、コショウ、カレー粉、唐辛子などのスパイスは、料理の香りを高め、満足感をアップさせます。
- レモン汁や酢などの酸味も、塩味を際立たせる効果があり、減塩に役立ちます。
- 彩り豊かに盛り付けを楽しむ
- 食卓に緑、赤、黄色の野菜をバランス良く並べることで、見た目にも楽しく、食欲をそそります。
- 食事の時間がより豊かなものになるでしょう。
簡単レシピ例の紹介
- 鶏むね肉と彩り野菜のレモン蒸し
- 鶏むね肉（薄切り）とパプリカ、ブロッコリーなどを耐熱皿に入れ、酒、塩少々、レモン汁を加えて蒸すだけの簡単メニューです。
- タンパク質とカリウムを同時に摂取でき、レモンの爽やかな酸味で減塩効果も期待できます。
- キノコとワカメのあっさり和え
- ゆでたキノコ（しめじ、えのきなど）と乾燥ワカメを戻したものに、ポン酢とごま油少々で和えるだけのヘルシーな一品です。
- 食物繊維とミネラルが豊富で、副菜として食卓に彩りを添えます。
高血圧予防のための食生活は、継続が非常に重要です。日々の食事内容を記録し、自身の健康状態と結びつけて考えることで、より効果的な改善へとつながります。
運動で高血圧を予防！効果的な運動習慣の始め方
高血圧の予防や改善には、日々の食生活の見直しと同様に、運動習慣の確立も非常に大切です。多くの方が「運動は大変そう」「続ける自信がない」といった不安を感じるかもしれません。しかし、激しい運動をする必要はありませんし、特別な場所に行く必要もありません。大切なのは、ご自身のペースで無理なく、毎日少しずつ体を動かすことです。
運動習慣は、血圧を下げるだけでなく、ストレスの軽減、適正体重の維持、血糖値や脂質バランスの改善にもつながります。これらはすべて、心臓や血管の健康を守り、動脈硬化の進行を防ぐ上で重要な要素です。運動は心と体の両方に良い影響をもたらし、健康寿命を延ばすための大切な柱となります。
どの運動が効果的？高血圧予防におすすめの有酸素運動
高血圧の予防や改善に特に効果が期待できるのは、「有酸素運動」です。有酸素運動とは、ウォーキング、軽いジョギング、サイクリング、水泳、水中ウォーキング、エアロビクスダンスなど、酸素を使いながら筋肉を動かす、比較的軽度から中等度の運動を指します。これらの運動を定期的に行うことで、血圧の安定が期待できます。
実際に、ある研究では肥満の方における有酸素運動の実施によって、収縮期血圧（上の血圧）が平均3.39mmHg、拡張期血圧（下の血圧）が平均2.75mmHgも有意に低下したことが報告されています。この報告は、15件のランダム化比較試験、合計796人の参加者を対象とした大規模なメタアナリシス（複数の研究結果を統合して分析する手法）によるもので、高い信頼性があります。
有酸素運動が血圧を下げる主な理由は、以下のメカニズムが考えられます。
- 血管の柔軟性向上
- 運動によって血管の内皮機能が改善し、血管が広がりやすくなります。
- これにより、血液の流れがスムーズになり、心臓への負担が軽減されます。
- 自律神経のバランス調整
- 適度な運動は、緊張状態を促す交感神経の働きを抑え、リラックスを促す副交感神経の働きを高めます。
- 結果として、血管の収縮が和らぎ、血圧が安定しやすくなります。
- インスリン抵抗性の改善
- 運動は、体内のインスリンの効きを良くし、血糖値が安定する効果があります。
- 血糖値の安定は、血管への負担を減らし、高血圧のリスクを低減します。
- 体重管理
- 有酸素運動は、体脂肪の減少を促進し、適正体重の維持に貢献します。
- 過体重や肥満は血圧上昇の大きな要因となるため、体重管理は高血圧予防に直結します。
ご自身が楽しめる有酸素運動を見つけて、ぜひ生活の一部として取り入れてみてください。毎日少しずつでも良いので、継続することが重要です。
短期間でも効果あり！運動の強度・時間・頻度の目安
「どれくらいの運動をすれば良いのか」という疑問は、運動を始める多くの方が抱くものです。高血圧予防に効果的な運動の強度、時間、頻度には明確な目安があります。
1. 運動の強度 運動は「ややきつい」と感じるくらいの強度が理想的です。具体的には、
- 軽く汗ばむ程度
- 会話はできるものの、歌を歌うのは難しいと感じる程度 このような状態が目安となります。
ある研究結果では、低～中強度の運動は血圧に対する影響が「無視できる程度」と示されています。 これに対し、強度の高い有酸素運動では拡張期血圧（下の血圧）が3.09mmHg低下するという結果も出ています。ただし、高強度の運動はすべての人におすすめできるわけではありません。ご自身の体力や体調に合わせて無理のない範囲で調整することが肝心です。運動中に胸の痛みや息苦しさを感じたら、すぐに中止して休息を取りましょう。
2. 運動の時間 1回あたり30分以上の運動を目標にしましょう。一度に30分まとまった時間が取れない場合は、10分ずつの運動を1日に複数回（例えば、朝10分、昼10分、夕方10分）行っても、合計で30分以上になれば同程度の効果が期待できます。大切なのは、一日の総運動時間です。
3. 運動の頻度 週に3回から5回を目安に、定期的に行うことが重要です。毎日行うのが理想的ではありますが、無理なく継続できる頻度で取り組んでいきましょう。習慣化することが、長期的な効果につながります。
短期間での効果と継続の重要性 高血圧予防の運動は、短期間でも効果が期待できることが示されています。例えば、12週間以内の比較的短い期間でも、収縮期血圧（上の血圧）が平均4.26mmHg、拡張期血圧（下の血圧）が平均2.77mmHg低下したという報告もあります。 この結果から、まずは3ヶ月を目標に運動を始めてみることは、非常に良いスタートとなるでしょう。
しかし、この研究では「長期間（12週間超）の介入では統計的に有意な効果は認められなかった」という結果も出ています。 これは、運動の効果を安定させ、維持していくためには、短期的な頑張りだけでなく、長期的な継続がいかに重要であるかを示唆しています。研究によって結果に異質性があるため、ご自身に最適な運動プロトコルを見つけるためには、クリニックでご相談いただくことも有効です。
運動が苦手・高齢者でも安心！無理なく続ける運動習慣
「運動が苦手」「体力に自信がない」「高齢だから体を動かすのが不安」と感じる方もいらっしゃるかもしれません。しかし、高血圧予防のための運動は、何も激しいスポーツである必要はありません。ご自身の体の状態に合わせて、無理なく、そして楽しく続けられる運動から始めてみましょう。
大分市津守にある「わだ内科・胃と腸クリニック」では、患者さん一人ひとりの状態に合わせた運動習慣の導入をサポートしています。運動を始める前に、ぜひ一度ご相談ください。
運動が苦手な方や高齢者におすすめの運動
- ウォーキング
- 最も手軽に始められる有酸素運動です。
- 近所の散歩から始めて、徐々に距離や時間を延ばしてみましょう。
- 正しい姿勢（背筋を伸ばし、腕を軽く振る）を意識すると、より効果的です。
- ラジオ体操
- 全身の筋肉をバランス良く使うことができる、優れた運動です。
- 自宅で手軽にできますし、地域の体操教室に参加するのも良いでしょう。
- 継続することで、全身の柔軟性や筋力維持にもつながります。
- 水中ウォーキング
- 水の浮力があるため、体への負担が少なく、関節に優しい運動です。
- 全身運動にもなり、水圧が血行促進にもつながります。
- 膝や腰に不安がある方にもおすすめです。
- ストレッチ
- 体の柔軟性を高め、血行を良くします。
- 特に朝起きた時や夜寝る前など、リラックスした状態で行うのが効果的です。
- 血圧の急激な上昇を抑える効果も期待できます。
- 座ってできる運動
- 椅子に座ったまま、足踏みをしたり、腕を上げ下げしたりするだけでも、良い運動になります。
- テレビを見ながらや、ちょっとしたスキマ時間に手軽に行えます。
- 体力に自信がない方や、長時間立つのが難しい方でも安全に取り組めます。
大切なのは、「完璧を目指す」ことではなく、「できることから始めて、少しずつ体を動かす習慣を身につける」ことです。ご自身のペースで楽しく継続することが、健康な未来への第一歩となります。
運動効果を高める！自宅でできる簡単トレーニング
ジムに通う時間がない方や、天候に左右されずに運動したい方には、自宅でできる簡単トレーニングがおすすめです。特別な器具がなくても、自分の体重を使った「自重トレーニング」で、十分に運動効果を高めることができます。筋力トレーニングも血圧改善に役立つことが知られています。
ここでは、高血圧予防に効果的な自宅でできる簡単トレーニングをご紹介します。
自宅でできるおすすめの簡単トレーニング
- スクワット
- 足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向けて立ちます。
- 椅子に座るように、ゆっくりとお尻を下げていきます。
- 太ももが床と平行になるくらいまで下ろすのが理想ですが、無理のない範囲で行いましょう。
- 膝がつま先よりも前に出ないように注意し、背筋を伸ばして行います。
- 10回を1セットとして、2～3セットを目安に行いましょう。
- かかと上げ（カーフレイズ）
- 壁や椅子の背もたれなどにつかまり、バランスを取りながら立ちます。
- ゆっくりとかかとを上げ、つま先立ちになります。ふくらはぎの筋肉を意識しましょう。
- ゆっくりとかかとを下ろします。
- 15回を1セットとして、2～3セットを目安に行いましょう。
- 壁腕立て伏せ
- 壁から一歩ほど離れて立ち、肩幅に開いた手のひらを壁につけます。
- 肘を曲げながら、ゆっくりと胸を壁に近づけます。
- ゆっくりと元の位置に戻します。
- 10回を1セットとして、2～3セットを目安に行いましょう。
これらの運動は、テレビを見ながらや、料理の合間など、日常生活のちょっとしたスキマ時間に取り入れることができます。継続することで、全身の血行が良くなり、血圧の安定だけでなく、基礎代謝の向上や転倒予防にもつながります。
正しいフォームで行うことが、怪我の予防と効果を高めるために重要です。最初はゆっくりと、鏡でフォームを確認しながら行うのも良いでしょう。運動とDASH食などの食生活改善を組み合わせることで、より高い相乗効果が期待できます。ぜひ、ご自身の生活に合った運動を見つけ、今日から始めてみましょう。
高血圧予防を成功させる生活習慣とクリニック活用術
高血圧の予防には、毎日の食事や運動が大切であることはよく知られています。しかし、それだけでは十分ではないこともあります。私たちの体は複合的な要素で成り立っており、ストレスとの向き合い方や睡眠の質、そして定期的な健康診断とその結果を活かすことも、血圧を安定させるためには非常に重要です。
大分市津守にある「わだ内科・胃と腸クリニック」では、皆さまが安心して健康な毎日を送れるよう、生活習慣全体を見直すお手伝いをいたします。
意外と知らない高血圧の基準値と正しい測定方法
高血圧は、「サイレントキラー（沈黙の殺人者）」とも呼ばれるほど、自分ではなかなか気づきにくい病気です。自覚症状がないまま病状が進行し、ある日突然、脳卒中や心筋梗塞といった重篤な病気を引き起こすリスクを高めてしまうことがあります。だからこそ、正しい知識を持ってご自身の血圧を把握することが、予防の第一歩となります。
1. 高血圧の基準値とは？ 「血圧が高い」とは具体的にどのような状態を指すのでしょうか。日本高血圧学会のガイドラインでは、血圧を測定する場所によって基準値が異なります。
- 診察室血圧: 収縮期血圧（上の血圧）が140mmHg以上、または拡張期血圧（下の血圧）が90mmHg以上の場合を高血圧と判断します。
- 家庭血圧: ご自宅で測る場合は、収縮期血圧（上の血圧）が135mmHg以上、または拡張期血圧（下の血圧）が85mmHg以上を高血圧と判断します。
診察室では緊張から血圧が一時的に上昇することもあるため、リラックスしたご自宅で測る家庭血圧は、普段の血圧を知る上で非常に大切な目安になります。正常な血圧である120/80mmHg未満の状態と比較し、ご自身の血圧がどうなっているかを確認することが重要です。
2. 正しい血圧の測定方法 ご自宅で血圧を測る際には、以下のポイントに注意することで、より正確な数値を把握できます。これは、私たちの体がいかにデリケートで、ちょっとした環境や行動の変化で血圧が変動するかを示すものです。
- 測定するタイミング
- 朝：起床後1時間以内、排尿後、朝食前、薬を飲む前が理想的です。
- 夜：就寝前にもう一度測定しましょう。
- 測定前の準備
- 静かな環境で、1～2分座って安静にした後、測定を開始します。
- 測定前30分は、喫煙、飲酒、カフェインの摂取、入浴、運動は避けましょう。
- 焦りや緊張も血圧を上げてしまうため、ゆったりとした気持ちで臨んでください。
- 正しい姿勢
- 椅子に座り、背もたれにもたれて足を組みません。
- 測定する腕の肘はテーブルに置き、カフ（腕に巻く帯）が心臓と同じ高さになるように調整します。
- 心臓とカフの高さがずれると、数ミリメートルの誤差が生じる可能性があるため、正確な測定には不可欠です。
- 測定回数
- 毎回2回測定し、その平均値を記録しましょう。
- 2回測ることで、一時的な変動を考慮し、より安定した血圧の傾向を把握できます。
- 血圧計の選び方
- 上腕（二の腕）で測るタイプの自動血圧計がおすすめです。
- 手首式血圧計は、測定位置が心臓とずれやすく、精度が不安定になることがあります。
ご自身の血圧の状態を正確に知ることは、適切な予防や治療につなげるための羅針盤です。もしご自宅での測定方法に不安があれば、当クリニックでご相談ください。正しい測定方法を丁寧にご説明いたします。
食事と運動だけじゃない！ストレス・睡眠で血圧をコントロール
血圧をコントロールするためには、食事や運動の習慣がとても重要であることは、すでに多くの情報でお伝えしています。しかし、実はストレスや睡眠の質も血圧に大きく関係していることをご存知でしょうか。これらは、私たちの心身の健康を保つ上で、食事や運動と同じくらい大切な要素なのです。
1. ストレスと血圧の関係 日常生活で強いストレスを感じると、私たちの体は交感神経が優位な状態になります。これにより、心拍数が増えたり血管が収縮したりすることで、一時的に血圧が上昇します。この状態が慢性的に続くと、血管に常に負担がかかり、高血圧へとつながる可能性が高まります。血圧が上がった状態が続くことで、血管が硬くなり、動脈硬化を早めてしまう悪循環に陥ることもあります。
- ストレスをためない工夫
- 私たち医師も、日々の診療の中でストレスを感じることは少なくありません。
- 意識的にリラックスできる時間を作り、心身を休ませることが大切です。
- 例えば、趣味に没頭する、軽いストレッチやヨガを行う、入浴で体を温めるなど、自分に合った方法を見つけましょう。
- 深呼吸を取り入れることも有効です。ゆっくりと深く呼吸することで、自律神経のバランスを整えることができます。
- 仕事や家事の合間に短い休憩を挟むだけでも、心身のリフレッシュにつながります。
2. 睡眠と血圧の関係 十分な睡眠がとれない状態が続くと、体は常に緊張状態にあると認識し、心臓や血管への負担が増え、血圧が上がりやすくなると言われています。質の良い睡眠は、心身を休ませ、日中の活動で高まった血圧を安定させるために不可欠です。睡眠中に血圧は通常下がりますが、睡眠不足だとこの生理的な血圧降下が十分に起こらず、高血圧のリスクが高まります。
- 質の良い睡眠のためのポイント
- 規則正しい生活を心がけ、毎日ほぼ同じ時間に寝起きすることで、体内時計を整えましょう。
- 寝室環境を整えることも重要です。寝室は暗く静かにし、温度や湿度を快適に保つことで、質の良い睡眠を促します。
- 寝る前にカフェインやアルコールの摂取を避け、スマートフォンやパソコンの使用も控えましょう。これらは脳を覚醒させ、入眠を妨げることがあります。
- 日中に適度な運動を取り入れると、夜にぐっすり眠りやすくなります。ただし、寝る直前の激しい運動は避けましょう。
食事や運動と合わせて、ストレス管理や質の良い睡眠を意識することは、高血圧予防のさらに大きな力になります。当クリニックでは、これらの生活習慣全体を見直すアドバイスも行っていますので、お気軽にご相談ください。
高血圧予防に重要！健康診断の結果を活かすポイント
定期的な健康診断は、高血圧の早期発見と予防にとって非常に大切な機会です。健康診断の結果を「ただの数値」で終わらせず、ご自身の健康を守るための「未来への羅針盤」として積極的に活用しましょう。医師の視点から見ると、健康診断の結果は、患者さんの体の内側からの大切なメッセージなのです。
1. 健康診断でわかること 健康診断では、血圧だけでなく、血糖値、コレステロール値、肝機能、腎機能など、さまざまな項目をチェックします。これらの数値は、それぞれが高血圧の発症や進行と密接に関わっています。例えば、血糖値やコレステロール値が高いと、動脈硬化が進みやすくなり、結果として高血圧のリスクを高めてしまいます。これらの項目は単独で見るのではなく、全体として関連し合っていることを理解することが重要です。
2. 結果を活かすためのステップ 健康診断の結果を受け取った後の行動が、あなたの未来の健康を左右します。
- 専門家への相談
- 健康診断の結果を受け取ったら、ぜひ「わだ内科・胃と腸クリニック」へお持ちください。
- 医師や管理栄養士などの専門家が、数値の意味を分かりやすく説明し、今の状態に合った具体的な予防策や生活習慣改善のアドバイスをいたします。
- 「この数値が何を意味するのだろう？」といった疑問を解消し、不安を安心に変えるお手伝いをいたします。
- 具体的な行動計画
- 健診結果に基づいて、無理なく続けられる食事や運動の目標を設定しましょう。
- 例えば、過体重や肥満がある成人では、有酸素運動が収縮期血圧（上の血圧）を平均3.39mmHg、拡張期血圧（下の血圧）を平均2.75mmHg有意に低下させるという研究結果も出ています。
- 短期間（12週間以内）の介入でも効果が見られる可能性がありますので、焦らず継続することが大切です。
健康診断は、ご自身の体からの大切なメッセージです。そのメッセージを正しく読み解き、適切な対策を立てることで、高血圧を予防し、健康で充実した毎日を送ることができます。どうぞお気軽に当クリニックにご相談ください。私たちは、地域医療の専門家として、皆さまの健康を全力でサポートいたします。
まとめ
高血圧は自覚症状がほとんどない「サイレントキラー」ですが、日々の生活習慣を見直すことで予防が可能です。DASH食を取り入れた栄養バランスの良い食生活や、無理なく続けられる減塩を心がけましょう。また、ウォーキングなどの有酸素運動を習慣にし、ストレスを管理し、質の良い睡眠をとることも大切です。ご自宅での正しい血圧測定や、健康診断の結果を積極的に活用することも、ご自身の健康を守る上で非常に重要です。もし高血圧予防に関して不安なことや、具体的な方法で迷われることがありましたら、ぜひお気軽に当クリニックへご相談ください。早期の予防が、あなたの健康で豊かな未来につながりますよ。
参考文献
- Liu Y, Qin Y, Chen Q, Liu Y, Wang Z, Jia A, Liu M, Ji N, Zhang Z, Shao R and Bai Y. “Effectiveness of mobile health interventions on physical activity management in adults with hypertension: A systematic review and meta-analysis.” International journal of nursing studies 172, no. (2025): 105225.
- Mandal AK, Rana T, Shrestha S, Mat Hassan MK, Au-Yong P, Syed Abdul Kadir SZ and Jaafar Z. “Effectiveness of aerobic exercise in reducing blood pressure among obese adults: systematic review and meta-analysis.” Journal of hypertension 43, no. 12 (2025): 1923-1936.
