高血圧 最新ガイドラインと実践的な塩分管理法とは？
大分県大分市のわだ内科・胃と腸クリニック院長の和田蔵人（わだ くらと）です。あなたは「サイレントキラー」と呼ばれ、自覚症状がないまま進行する恐ろしい病気をご存知でしょうか？それは高血圧です。気づかないうちに血管を傷つけ、脳卒中や心筋梗塞などの命に関わる病気を引き起こす可能性があります。
日本人の平均塩分摂取量は約10gとされ、高血圧学会は1日6g未満を推奨しています。 WHOも5g未満を推奨する中、あなたは今の食生活でどれだけの塩分を摂っているでしょうか？ インスタントラーメン1杯で約5g、うどん1杯で約2gもの塩分が含まれていることをご存知でしたか？
本記事では、最新の高血圧ガイドラインに基づいた治療法と、毎日の生活で実践できる具体的な塩分管理法を徹底解説します。DASH食や地中海食といった効果的な食事療法、減塩のコツ、そして日々の生活習慣の改善策まで、分かりやすくご紹介します。 静かに忍び寄る「サイレントキラー」から身を守るために、今すぐ高血圧について学び、健康な未来を手に入れましょう。
高血圧の定義と診断基準を知るためのポイント3つ
高血圧は、静かに進行し、気づかないうちに血管に大きな負担をかけ続ける病気です。まるで血管の壁に絶え間なく小さなハンマーで叩き続けるようなもので、放っておくと動脈硬化を引き起こし、ついには脳卒中や心筋梗塞といった生命に関わる病気を招く危険性があります。
高血圧は自覚症状に乏しいことが多く、「サイレントキラー」とも呼ばれています。まさに、静かに忍び寄る影の刺客のようです。自覚症状がないからといって安心していると、知らないうちに病状が進行し、取り返しのつかない事態になりかねません。だからこそ、高血圧の定義や診断基準を正しく理解し、自分の血圧の状態をきちんと把握することが、健康を守る上で非常に重要になります。
高血圧とは？基準値とその種類
高血圧とは、心臓が全身に血液を送り出す際の圧力、つまり血圧が高い状態のことです。この血圧は、心臓が収縮して血液を勢いよく送り出す時の圧力である収縮期血圧（上の血圧）と、心臓が拡張して血液を再び受け入れる時の圧力である拡張期血圧（下の血圧）の2つの数値で表されます。
高血圧の基準値は、医療機関で測定する診察室血圧では、収縮期血圧が140mmHg以上、または拡張期血圧が90mmHg以上です。家庭でリラックスした状態で測定する家庭血圧では、収縮期血圧135mmHg以上、または拡張期血圧85mmHg以上を高血圧と判断します。なぜ家庭血圧の基準値が低いのかというと、病院では白衣を着た医師や看護師を前に緊張して血圧が上がってしまう「白衣高血圧」の方が少なからずいらっしゃるからです。ご自身の血圧を家庭で測る際は、この基準値を覚えておきましょう。
高血圧は、大きく分けて本態性高血圧と二次性高血圧の2種類に分類されます。9割以上の方が当てはまる本態性高血圧は、特定の原因を突き止めるのが難しい高血圧です。遺伝的な要因や、塩分の過剰摂取、肥満、運動不足、喫煙、過度の飲酒といった生活習慣が複雑に絡み合って発症すると考えられています。生活習慣の改善によって血圧をコントロールできる可能性が高い一方、生活習慣の改善だけでは不十分なケースもあります。
残りの約1割を占める二次性高血圧は、腎臓病やホルモン異常などの他の病気が原因となって起こる高血圧です。二次性高血圧の場合、原因となっている病気を治療することで血圧を改善できる可能性があります。高血圧と診断されたら、医師の診察を受けて原因を特定することが重要です。
高血圧の診断方法：血圧測定の重要性
高血圧の診断には、正確な血圧測定が欠かせません。家庭で毎日血圧を測る「家庭血圧」と、病院で医師や看護師が測る「診察室血圧」、この両方をチェックすることが重要です。家庭血圧は、リラックスした状態で測定できるため、日々の血圧の変動を把握するのに役立ちます。毎日の血圧を記録することで、自身の血圧パターンを把握し、医師との共有を通じてより適切な治療方針を決定するのに役立ちます。測定は、朝の起床後と就寝前に、排尿を済ませて1～2分安静にしてから行いましょう。
前述の通り、診察室血圧は「白衣高血圧」の影響で、家庭血圧よりも高い値が出る場合があります。家庭血圧と診察室血圧の両方を比較することで、より正確な診断が可能となります。また、血圧測定に加えて、血液検査や尿検査、心電図検査などを行うことで、高血圧の原因や合併症の有無を調べます。
自覚症状が現れる前のチェック方法
高血圧は自覚症状がないまま進行することが多いため、「サイレントキラー」と呼ばれています。症状が現れる頃には、既に血管がかなり傷ついている可能性があります。健康診断や人間ドックで血圧をチェックするだけでなく、家庭でも血圧計を使用して定期的に測定する習慣を身につけましょう。早期発見・早期治療のためには、定期的な血圧測定が非常に重要です。
高血圧の予防には、日々の生活習慣の改善が不可欠です。食生活では、塩分を控えめにして、野菜や果物を積極的に摂りましょう。カリウムは体内のナトリウム（塩分）を排出する働きがあるため、カリウムを多く含む野菜や果物は高血圧予防に効果的です。また、適度な運動を心がけ、禁煙、節酒も重要です。継続的な運動は血圧を下げる効果があり、禁煙は血管の健康を維持する上で非常に重要です。飲酒は適量を守ることが大切です。
さらに、DASH食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）や地中海食といった健康的な食事パターンを取り入れることも効果的です。これらの食事療法は、血圧を下げる効果があることが研究で示されています。特に、DASH食は、1日2.3gの塩分削減と組み合わせることで、より大きな血圧低下効果が期待できると報告されています。毎日の食事を見直し、健康的な食生活を送りましょう。
最新の高血圧治療ガイドラインとその実践例
高血圧は、自覚症状がないまま進行することが多いため、早期発見と適切な管理が非常に重要です。最新のガイドラインに基づいた治療法と、毎日の生活で実践できる具体的な方法をご紹介いたします。
新しいガイドラインに基づく治療薬の選択
高血圧の治療薬は、大きく分けて5つの種類があり、それぞれ作用機序が異なり、患者さんの状態に合わせて単独または複数を組み合わせて使用します。代表的な薬剤の種類と作用機序、そして具体的な薬剤名をご紹介します。
| 種類 | 作用の仕組み | 例 |
|---|---|---|
| カルシウム拮抗薬 | 血管を広げ、血液の流れをスムーズにすることで血圧を下げます。血管の緊張を和らげるイメージです。 | アムロジピン、ニフェジピンなど |
| ACE阻害薬 | 血管を収縮させる物質（アンジオテンシンII）の生成を抑え、血管を広げます。体内の調整機能を助ける役割です。 | エナラプリル、カプトプリルなど |
| ARB（アンジオテンシンII受容体拮抗薬） | ACE阻害薬と同様にアンジオテンシンIIの働きを抑え、血管を拡張させます。より直接的に作用する薬です。 | バルサルタン、カンデサルタンなど |
| 利尿薬 | 体内の余分な水分を尿として排出し、血液量を減らすことで血圧を下げます。むくみの改善にも繋がります。 | ヒドロクロロチアジド、フロセミドなど |
| β遮断薬 | 心臓の拍動を抑え、血液を送り出す負担を軽減することで血圧を下げます。心臓への負担を和らげます。 | メトプロロール、カルベジロールなど |
これらの薬剤は、患者さんそれぞれの状態、年齢、他の病気の有無などを考慮して選択されます。また、薬剤によって副作用も異なるため、医師とよく相談し、自分に合った薬を見つけることが大切です。治療開始後も、定期的な診察で血圧のコントロール状態や副作用の有無を確認しながら、必要に応じて薬の種類や量を調整していきます。
食事療法：DASH食と地中海食の具体例
食事療法は、高血圧の予防や治療において非常に効果的です。特に、DASH食と地中海食は、血圧を下げる効果が高いことが多くの研究で示されています。
**DASH食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）**は、高血圧を予防・改善するための食事療法で、野菜、果物、低脂肪の乳製品、全粒穀物、魚、鶏肉などを積極的に摂り、塩分、飽和脂肪酸、コレステロールを控える食事です。具体的には、1日2,300mg（約小さじ1杯）のナトリウム摂取を推奨しており、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルを豊富に摂取することで、血圧を下げる効果が期待できます。
地中海食は、地中海沿岸地域で伝統的に食されてきた食事パターンを指し、オリーブオイル、野菜、果物、豆類、魚介類などを中心に、赤身の肉を控えめにする食事です。オリーブオイルに含まれるオレイン酸などの不飽和脂肪酸や、野菜や果物に含まれる抗酸化物質が、血管の健康を維持し、血圧を下げる効果があるとされています。
| 食材 | DASH食 | 地中海食 |
|---|---|---|
| 主食 | 全粒穀物、玄米、オートミールなど | 全粒穀物、パン、パスタなど |
| たんぱく質 | 魚、鶏肉、豆類、豆腐など | 魚介類、豆類、鶏肉など |
| 野菜 | 積極的に摂取、種類を多く | 積極的に摂取、種類を多く |
| 果物 | 積極的に摂取、種類を多く | 積極的に摂取、種類を多く |
| 乳製品 | 低脂肪の牛乳、ヨーグルト、チーズなど | チーズ、ヨーグルトなど（適量） |
| 油 | 植物油（特にオリーブオイル）、菜種油など | オリーブオイル |
これらの食材を参考に、毎日の食事に取り入れてみましょう。例えば、朝食に果物を加えたり、夕食に魚料理を増やしたりするだけでも効果が期待できます。特にDASH食では、1日2.3gの塩分削減と組み合わせることで、より大きな血圧低下効果が得られることが研究で示されています。
生活習慣改善がもたらす血圧低下の効果
生活習慣の改善は、高血圧の予防と治療に不可欠です。食生活の見直しに加えて、以下の点に注意することで、血圧をコントロールし、合併症のリスクを減らすことができます。
- 減塩: 日本人の平均塩分摂取量は約10gとされていますが、高血圧学会では1日6g未満を推奨しています。減塩は、高血圧対策の基本と言えるでしょう。
- 適度な運動: 週に150分以上の有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、水泳など）は、血圧を下げる効果があります。無理なく続けられる運動を見つけ、習慣化することが大切です。
- 禁煙: タバコに含まれるニコチンは血管を収縮させ、血圧を上昇させます。禁煙は、高血圧だけでなく、様々な病気の予防に繋がります。
- 節酒: 過度の飲酒は血圧を上昇させるため、アルコールの摂取は適量にしましょう。
- ストレス管理: ストレスは血圧を上昇させる要因の一つです。リラックスする時間を作ったり、趣味を楽しんだりするなど、ストレスを上手に管理しましょう。
- 十分な睡眠: 睡眠不足は血圧を上昇させる可能性があります。規則正しい生活リズムを維持し、質の良い睡眠を確保しましょう。
これらの生活習慣の改善は、血圧を下げるだけでなく、健康全般を向上させることに繋がります。毎日の生活の中で、少しずつでも実践していくことが重要です。わだ内科・胃と腸クリニックでは、患者さん一人ひとりの状態に合わせた生活指導も行っております。お気軽にご相談ください。
塩分制限の方法と高血圧の予防策4つ
塩辛い食べ物が好きな方にとって、塩分制限は難しい挑戦かもしれません。しかし、血管の健康、ひいてはあなたの未来を守るためには、避けて通れない重要な課題です。高血圧は、自覚症状がないまま静かに進行し、ある日突然、脳卒中や心筋梗塞といった命に関わる病気を引き起こす可能性があるからです。
まるで、常に小さなハンマーで血管の壁を叩き続けているような状態が続くと、血管は傷つき、硬くなってしまいます。そして、ついには破裂したり詰まったりしてしまうのです。高血圧は、まさに「サイレントキラー」です。
しかし、諦めないでください。少しの工夫で、おいしく楽しく減塩できます。毎日の生活を少し変えるだけで、高血圧を予防し、健康な未来を手に入れることができるのです。ここでは、誰でも簡単にできる塩分制限のコツと、高血圧予防のための生活習慣についてご紹介します。
高血圧管理に必要な塩分摂取量の目安
厚生労働省では、高血圧予防のために、1日6g未満の食塩摂取を推奨しています。これは、小さじ1杯程度の量です。世界保健機関（WHO)も5g未満を推奨しており、日本高血圧学会も同様の見解を示しています。
| 目標 | 1日の食塩摂取量の目安 |
|---|---|
| 高血圧予防 | 6g未満 |
| 高血圧治療中 | 6g未満 |
| 腎臓病治療中 | 5g未満 |
目標値は健康状態によって異なりますので、医師と相談して、自分に合った目標を設定しましょう。わだ内科・胃と腸クリニックでは、患者さん一人ひとりの状態に合わせた食生活指導も行っております。
6gというと、少ないように感じるかもしれませんが、様々な食品に塩分が隠れているため、意外と簡単に超えてしまいます。例えば、インスタントラーメン1杯には約5g、うどん1杯には約2gの塩分が含まれています。また、加工食品や外食は、一般的に塩分量が多いため、注意が必要です。
外食の際は、メニューの塩分量を確認したり、薄味をリクエストしたりするなど、工夫してみましょう。加工食品を購入する際は、栄養成分表示をよく確認し、塩分の少ないものを選ぶようにしましょう。
塩分制限に役立つ食品選びのコツ
減塩生活を成功させるためには、食品選びが重要です。外食や加工食品、インスタント食品は、塩分が多い傾向があります。これらの食品を控えるだけでも、塩分摂取量を大きく減らすことができます。反対に、野菜や果物、肉、魚などの新鮮な食材は、加工食品に比べて塩分が少ないため、積極的に摂取しましょう。
| 食品群 | 具体例 | 塩分量（目安） |
|---|---|---|
| 野菜 | きゅうり、トマト、レタスなど | 少量 |
| 果物 | りんご、バナナ、みかんなど | 少量 |
| 肉 | 鶏むね肉、豚ヒレ肉、牛もも肉など | 少量 |
| 魚 | 鮭、さば、いわしなど | 少量 |
| 加工食品 | ハム、ソーセージ、ベーコンなど | 多量 |
| インスタント食品 | カップラーメン、インスタントみそ汁など | 多量 |
減塩タイプの調味料や食品も、上手に活用しましょう。醤油や味噌、ドレッシングなど、様々な種類の減塩商品が販売されています。
調理法の工夫で塩分摂取を減らす方法
調理方法を工夫することで、塩分を控えめにしても、おいしく食べることができます。例えば、焼き物や蒸し物は、素材本来の味を楽しむことができるので、塩分を控えめにすることができます。煮物を作る際は、だしをしっかりと効かせることで、塩分が少なくても満足できる味に仕上がります。
また、香辛料やハーブ、柑橘類などを活用することで、塩分を補うことができます。カレー粉、コショウ、唐辛子などの香辛料は、料理に風味と深みを与え、バジル、オレガノ、パセリなどのハーブは、爽やかな香りをプラスします。レモンや柚子などの柑橘類は、酸味を加えることで、さっぱりとした味わいに仕上げます。
| 調理法 | メリット | デメリット |
|---|---|---|
| 焼き物 | 素材の味が活きる、油の使用量が少ない | コゲやすい |
| 蒸し物 | 栄養素を逃しにくい、油の使用量が少ない | 時間がかかる |
| 煮物 | 味が染み込みやすい | 煮崩れしやすい |
これらの調理法をうまく組み合わせて、毎日の食事を楽しみながら、塩分制限に取り組んでみましょう。
高血圧予防のための日常生活での注意点
塩分制限以外にも、高血圧予防のためにできることはたくさんあります。バランスの取れた食事、適度な運動、十分な睡眠、禁煙など、健康的な生活習慣を心がけることが大切です。特に、カリウムを多く含む食品を積極的に摂るようにしましょう。カリウムは体内の余分なナトリウム（塩分）を排出する働きがあるため、高血圧予防に効果的です。カリウムを多く含む食品には、果物（バナナ、メロンなど）、野菜（ほうれん草、小松菜など）、海藻類、いも類などがあります。
高血圧は自覚症状がないことが多いため、定期的に血圧を測定し、自分の血圧の状態を把握しておくことが大切です。家庭用血圧計を利用することで、手軽に血圧を測定することができます。高血圧の診断には、診察室血圧だけでなく、家庭血圧も重要です。家庭血圧は、リラックスした状態で測定できるため、より日々の血圧の状態を反映していると考えられています。
DASH食や地中海食は、高血圧予防に効果的な食事療法です。これらの食事療法は、野菜、果物、豆類、魚介類などを中心としたバランスの良い食事で、塩分も控えめです。最新の研究では、DASH食で1日2.3gの塩分削減を行うと、血圧低下効果がさらに高まることが示されています。毎日の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。
高血圧は生活習慣病の一つであり、日々の生活習慣の改善によって予防することができます。規則正しい生活を送り、健康的な生活習慣を身につけるように心がけましょう。
まとめ
高血圧は、自覚症状がないまま進行する怖い病気です。しかし、適切な管理と生活習慣の改善で、健康な生活を送ることは十分可能です。この記事では、最新のガイドラインに基づいた治療法や、実践的な塩分管理法を紹介しました。 日々の血圧測定、DASH食や地中海食といったバランスの良い食事、そして減塩を意識した調理法を実践することで、高血圧のリスクを軽減できます。 大切なのは、今日から少しずつでも、これらの習慣を生活に取り入れることです。不安な点や具体的な改善方法については、かかりつけ医や専門機関に相談することをお勧めします。 健康な未来のために、今すぐ第一歩を踏み出しましょう。
参考文献
- Filippou C, Tatakis F, Polyzos D, Manta E, Thomopoulos C, Nihoyannopoulos P, Tousoulis D and Tsioufis K. Overview of salt restriction in the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) and the Mediterranean diet for blood pressure reduction. Reviews in cardiovascular medicine 23, no. 1 (2022): 36.
