コレステロールを下げる食事とは？NHKで話題「The Japan Diet」を医師が解説
大分県大分市のわだ内科・胃と腸クリニック院長の和田蔵人（わだ くらと）です。コレステロール値が高いと指摘され、食生活に不安を感じていませんか？
放置すると心筋梗塞や脳卒中につながる動脈硬化へ進行し、早めの対策が不可欠です。
そこで、NHKでも話題の「The Japan Diet」に注目です。日本動脈硬化学会推奨のこの和食パターンは、科学的根拠に基づき、コレステロール値を適正化し、健康な体へ導きます。
医師がThe Japan Dietの仕組みから実践法、注意点まで解説。今日から始める健康習慣で、不安を解消し、健やかな毎日を送りませんか。
「The Japan Diet」とは？NHKで話題の日本食パターン
コレステロール値が高いと指摘され、日々の食生活を見直そうと考えている方は、何をどう食べれば良いのか、迷ってしまうこともあるかもしれません。そんな時にぜひ注目したいのが、テレビ番組「あしたが変わるトリセツショー」などでも取り上げられ、今、大きな話題となっている「The Japan Diet」です。これは、私たちが古くから親しんできた和食の食事パターンを指します。この食事法は、コレステロール値を適正に保ち、将来の心筋梗塞や脳卒中といった心血管疾患を防ぐための、強力な手助けとなるでしょう。
日本動脈硬化学会が推奨する食事の基本
「The Japan Diet」は、動脈硬化の予防に非常に有効な食事として、日本の医学界、特に日本動脈硬化学会が積極的に推奨している食事パターンです。同学会は、動脈硬化のリスクが高いと診断された方が、医師や管理栄養士と連携して食事療法に取り組むための具体的な指針として、この日本食パターンを打ち出しています。
この食事法の基本的な考え方は、主に次の2点です。
- 塩分を控えめにすること：過剰な塩分は血圧を上げてしまい、動脈硬化を悪化させるリスクがあるため、薄味を心がけることが大切です。
- 昔ながらの日本食のように主食・主菜・副菜をバランス良く揃えること：栄養の偏りをなくし、多様な食材から体に良い成分を摂取することで、健康を総合的にサポートします。
具体的には、精製されていないごはんを主食とし、魚や大豆製品を主菜に、そして野菜や海藻をたっぷり使った副菜を加えるのが特徴です。日本動脈硬化学会は、この「The Japan Diet」の実践を広く促すため、詳細な情報が詰まった冊子（PDF版）や、そのダイジェスト版を無償で提供しており、誰でも手軽に正しい知識を得られるよう配慮しています。
なぜ「The Japan Diet」がコレステロールに良いのか？
「The Japan Diet」がコレステロールの改善に役立つのは、その食事が持つ成分と栄養バランスに深い理由があります。この食事法では、コレステロール値の改善に効果的な次の食品を積極的に取り入れることで、体の中から変化を促します。
- 魚：特にサバやイワシなどの青魚に多く含まれるEPAやDHAといった「オメガ3脂肪酸」は、血液をサラサラにする働きがあり、悪玉コレステロール（LDLコレステロール）を減らす効果が期待できます。これらの脂肪酸は、体内で炎症を抑えたり、血管の細胞を健康に保ったりすることにも貢献すると考えられています。
- 大豆製品：豆腐、納豆、味噌などの大豆製品には、コレステロールが体に吸収されるのを穏やかにする成分や、動脈硬化を防ぐとされる抗酸化物質（体内の酸化を防ぎ、細胞を守る成分）が豊富に含まれています。また、植物性タンパク質も多く、動物性脂肪の摂取量を自然に減らすことにもつながります。
- 野菜・海藻：これらの食品に豊富な食物繊維は、食事から摂ったコレステロールが腸から体に吸収されるのを緩やかにするだけでなく、さらに便として体の外へ排出するのを助ける働きがあります。特に水溶性食物繊維は、腸内でコレステロールと結合し、その排出を促す効果が高いとされています。
脂質異常症・動脈硬化予防への科学的根拠
「The Japan Diet」が脂質異常症や動脈硬化の予防に有効であることは、数多くの科学的な研究によって裏付けられています。日本動脈硬化学会がこの食事パターンを強く推奨しているのも、その有効性が専門的な研究で何度も確認されているためです。
具体的には、この食事法を実践することで、体内で血中のコレステロールを効率良く排出する能力が高まることや、悪玉コレステロール（LDLコレステロール）の濃度が下がることが報告されています。これは、動脈硬化を引き起こす一因とされる、血管壁へのコレステロールの蓄積を抑えることにつながります。
「The Japan Diet」は、単にコレステロールを下げるだけでなく、血清リン脂質脂肪酸組成（血液中の脂肪酸のバランス）や代謝パラメータ（体内で物質が変化する過程を示す指標）など、他の健康指標にも良い影響を及ぼすことが示されています。この食事を通して、将来、心筋梗塞や脳卒中といった命に関わる重い病気を引き起こす可能性のある動脈硬化の進行を遅らせ、健やかな毎日を送るための助けとなることが期待できます。
コレステロールを下げる「The Japan Diet」の5つの原則
健康診断でコレステロール値が高いと指摘され、日々の食生活を見直そうと決意した方も多いでしょう。食事は毎日のことだからこそ、何をどう食べれば良いのか、具体的な指針があると安心できます。「The Japan Diet」は、日本動脈硬化学会が動脈硬化の予防・改善のために推奨する、昔ながらの日本食パターンです。無理なく日々の食事に取り入れられる5つの原則を知り、コレステロール値を適正に保ち、将来の病気を防ぐ健康な体を目指しましょう。
積極的に摂りたい食品：魚、大豆製品、野菜、海藻
「The Japan Diet」では、健康な血管を保つために、魚、大豆製品、そして野菜や海藻を積極的に摂ることを推奨しています。これらの食材がなぜコレステロール管理に役立つのか、その理由を見ていきましょう。
魚：特にサバやイワシ、アジなどの青魚には、DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）といった「オメガ3脂肪酸」が豊富です。これらは血液をサラサラにするだけでなく、悪玉コレステロール（LDLコレステロール）を減らし、中性脂肪を下げる効果が期待できます。体内で炎症を抑えたり、血管の細胞を健康に保ったりすることにも貢献すると、多くの研究で示されています。
大豆・大豆製品：豆腐、納豆、味噌といった大豆製品は、コレステロールが体に吸収されるのを穏やかにする成分や、動脈硬化を防ぐとされる抗酸化物質（体内の酸化を防ぎ、細胞を守る成分）を豊富に含みます。良質な植物性タンパク質も多く、肉からの動物性脂肪の摂取量を自然に減らすことにもつながります。
野菜、海藻、きのこ、こんにゃく：これらの食品に豊富な食物繊維は、食事から摂ったコレステロールが腸から体に吸収されるのを緩やかにするだけでなく、便として体の外へ排出するのを助ける大切な役割を担っています。特に、水溶性食物繊維は腸内でコレステロールと結合し、その排出を促す効果が高いとされています。毎食たっぷりと摂り入れ、彩り豊かな食卓を心がけましょう。
主食は未精製穀類・雑穀を選ぶ理由
日々の食事の基盤となる主食の選び方も、「The Japan Diet」における大切な原則です。精製された白い穀類ではなく、未精製穀類や雑穀を選ぶことで、コレステロール管理に大きなメリットがあります。
白いごはんや白いパンなどの精製穀類は、加工の過程で食物繊維やビタミン、ミネラルといった貴重な栄養素が取り除かれてしまいます。
一方で、玄米、発芽玄米、麦ごはん、雑穀米、全粒粉パンなどの未精製穀類は、これらの栄養素を豊富に含んでいます。
特に食物繊維は、次のような点でコレステロール管理に貢献します。
- 食後の血糖値の急激な上昇を抑える：血糖値の急激な上昇は、体に負担をかけ、長期的に動脈硬化のリスクを高める可能性があります。
- 体内の余分なコレステロールを吸着し排出を助ける：食事から摂ったコレステロールが腸で吸収されるのを抑え、便として体の外へ出す働きがあります。
主食を未精製穀類に変えることは、飽和脂肪酸の摂取量を減らし、食物繊維の摂取量を増やすことにつながります。これは、脂質異常症や動脈硬化の予防に非常に効果的です。いきなり全てを切り替えるのが難しければ、まずは白米に少し雑穀を混ぜて炊くなど、できることから始めてみましょう。
適度に摂りたい食品：果物、乳製品
健康的な食事を目指す上で、果物や乳製品は私たちの体に欠かせない栄養源ですが、「The Japan Diet」ではこれらを「適度に」摂ることが推奨されています。その理由を理解し、賢く食生活に取り入れましょう。
果物：ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、体の調子を整えるのに役立ちます。しかし、果物には糖分が多く含まれているものもあります。糖分の過剰摂取は、中性脂肪の増加につながり、コレステロール値のバランスを崩す原因になることがあるため注意が必要です。
例えば、食後のデザートとして少量を楽しんだり、おやつ代わりに甘味の少ないものを選んだりするのが良いでしょう。
乳製品：牛乳、ヨーグルト、チーズなどは、骨の健康を支える大切なカルシウム源です。一方で、乳製品には飽和脂肪酸が含まれており、摂りすぎると悪玉コレステロール（LDLコレステロール）を上昇させる可能性があります。
脂質異常症が気になる方は、低脂肪や無脂肪のタイプを選ぶことを、日本動脈硬化学会は推奨しています。必要な栄養素を補給しながら、飽和脂肪酸の摂取量を抑える工夫が大切です。
あくまでも「適量」を心がけ、全体の栄養バランスを考えながら、賢く食事に取り入れましょう。
塩分を控え薄味を心がける調理法
「The Japan Diet」のもう一つの重要な原則は、塩分を控え、薄味にすることです。これはコレステロール管理だけでなく、高血圧や動脈硬化の予防に直結する非常に大切な要素です。
塩分を摂りすぎると、体内の水分量が増え、血管にかかる圧力が高まることで血圧が上がりやすくなります。高血圧は、血管の壁を傷つけ、動脈硬化を加速させる大きな要因の一つです。動脈硬化は、肥満、脂質異常症、糖尿病、高血圧、慢性腎臓病、高尿酸血症など、複数のリスク因子が絡み合って進行します。その中でも、塩分の摂りすぎによる高血圧は、特に避けるべき危険因子です。
日々の食事で意識的に減塩に取り組むことが、将来の心筋梗塞や脳卒中といった重い病気を防ぐことにつながります。減塩のための調理法には、次のような工夫があります。
- だしの活用：昆布やかつお節でしっかりとだしを取り、豊かなうま味を引き出すことで、塩分を減らしても料理の満足感が保たれます。
- 香辛料やハーブ：こしょう、唐辛子、カレー粉、生姜、にんにく、ハーブ類などを積極的に使うことで、風味が増し、薄味でも物足りなさを感じにくくなります。
- 酸味を加える：酢やレモン、すだちなどの柑橘類は、味を引き締め、さっぱりとしたおいしさを加えてくれます。
- 新鮮な食材を活かす：旬の野菜や新鮮な魚介類は、素材本来の味が豊かです。シンプルな味付けで十分おいしくいただけます。
- 加工食品に注意：ハム、ソーセージ、練り物、インスタント食品などは塩分が多く含まれていることがほとんどです。購入時には栄養成分表示を必ず確認し、摂取量を控えめにしましょう。
控えるべき食品：肉の脂身、清涼飲料水、菓子類
コレステロール値を適切に保ち、動脈硬化を予防するためには、積極的に摂るべき食品がある一方で、控えるべき食品を理解し、意識的に避けることが重要です。
特に、肉の脂身や加工肉、ラードなどの動物性脂肪には、飽和脂肪酸が多く含まれています。飽和脂肪酸を過剰に摂取すると、悪玉コレステロール（LDLコレステロール）値が上昇しやすくなります。これが動脈硬化の進行を促す大きな要因となるため、肉を選ぶ際は脂身の少ない部位を選び、鶏肉であれば皮を取り除くなどの工夫をしましょう。また、日本動脈硬化学会は鶏卵も適度な摂取を推奨しており、摂取量に注意が必要です。
清涼飲料水や菓子類には、糖分が非常に多く含まれています。糖分の摂りすぎは、中性脂肪（トリグリセライド）の増加に直結し、結果としてコレステロール値のバランスを崩す原因となります。さらに、高血糖は動脈硬化のリスクを高める要因の一つです。これらの食品はできるだけ控えるか、量を減らすようにしましょう。おやつを選ぶ際は、果物やナッツ、無糖ヨーグルトなど、自然でシンプルなものを取り入れるのがおすすめです。
また、
今日から実践！The Japan Dietの献立例と調理のコツ
コレステロール値が気になり、食生活を見直そうと決意された方もいらっしゃるでしょう。日々の食事は、ただ栄養を摂るだけでなく、体の状態を整える大切な手段です。NHKでも話題となった「The Japan Diet」は、美味しく、そして無理なく健康的な食習慣を身につけるための確かな方法。今日からご家庭で始められる献立の具体的なアイデアや、忙しい中でも無理なく続けられる調理のヒントを、当クリニックの視点からお伝えします。
一汁三菜の基本献立アイデア
「The Japan Diet」の根幹は、減塩を心がけた昔ながらの「一汁三菜」スタイルです。これは、主食、主菜、副菜、汁物をバランス良く組み合わせることで、多様な栄養素を効率良く摂取し、コレステロール値の改善を目指すための基本となります。日本動脈硬化学会も、動脈硬化予防のためには、この減塩した日本食パターンで主食・主菜・副菜を揃えることが、食事療法の基本であると強く推奨しています。
具体的には、このような献立を参考にしてください。
- 主食: 精製されていない玄米ごはんや雑穀米。食物繊維が豊富で、血糖値の急激な上昇を抑え、体内の余分なコレステロールを排出する手助けをします。
- 主菜: 魚料理や大豆製品。
- 魚: サバやアジなどの青魚には、血液をサラサラにするオメガ3脂肪酸（EPA・DHA）が豊富。悪玉コレステロールを減らし、中性脂肪を下げる効果が期待できます。
- 大豆製品: 豆腐、納豆などは、コレステロールの吸収を穏やかにし、動脈硬化を防ぐ抗酸化物質を含みます。
- 副菜1・2: 色とりどりの野菜、海藻、きのこ類。
- 食物繊維をたっぷり摂ることで、コレステロールの吸収をさらに抑え、排出を促します。ほうれん草のおひたしやひじきの煮物などが手軽に取り入れやすいでしょう。
- 汁物: 具だくさん味噌汁。大根、わかめ、油揚げなどを加えることで、満足感が高まり、無理なく減塩できます。
このような献立を意識することで、動脈硬化のリスク因子を減らし、健やかな体へと導く土台を築けます。食事療法は、血糖値やコレステロール値、中性脂肪値、血圧、体重の管理に不可欠な基本中の基本なのです。
忙しい日でも続けやすい簡単レシピ
毎日手の込んだ料理を作るのは、現実的ではないかもしれません。しかし、工夫次第で忙しい日でも「The Japan Diet」を無理なく続けられます。
- 週末に作り置き: ひじきの煮物やきんぴらごぼう、野菜を切っておくなど、副菜をまとめて用意しておけば、平日の調理時間を大幅に短縮できます。
- 電子レンジの活用: 魚の切り身と野菜を耐熱皿に入れ、少量の調味料で蒸し煮にすれば、油を使わずヘルシーに仕上がります。調理器具も少なく、洗い物も楽です。
- 缶詰や冷凍食品を賢く利用: サバ缶やツナ缶（水煮）は、DHAやEPAを豊富に含む手軽な魚料理の主役になります。冷凍のミックスベジタブルやきのこ類も、味噌汁の具や炒め物などに重宝します。
- ワンプレートで完結: 丼物ではなく、玄米ごはんの上に焼き魚と彩り野菜を盛り付けるなど、一皿で完結するメニューは、後片付けも簡単で、見た目にも満足感が得られます。
これらのちょっとした工夫で、毎日の食事が負担にならず、健康的な食生活を継続しやすくなります。
外食・コンビニ食で賢く選ぶポイント3選
仕事やプライベートで外食やコンビニ食を利用する機会は少なくないでしょう。そんな時でも、「The Japan Diet」の原則を意識して選ぶことで、コレステロール管理を続けられます。
- 「定食スタイル」を選ぶ: 焼き魚定食や和風のおかずが複数揃った定食は、主食・主菜・副菜のバランスが整いやすいため、おすすめです。単品の丼物や麺類よりも、多様な栄養素を摂取できます。
- 魚や大豆製品を意識的に選ぶ: 鶏の唐揚げや揚げ物よりも、焼き魚、煮魚、豆腐料理などを積極的に選びましょう。コンビニでは、焼き鮭やヘルシーな和え物、豆腐を使ったサラダなどが良い選択肢となります。
- 野菜や海藻を「もう一品」プラスする: 外食やコンビニ食では野菜不足になりがちです。サラダ、おひたし、海藻の小鉢などを追加するだけで、不足しがちな食物繊維やビタミン、ミネラルを補えます。コンビニのお味噌汁も、わかめや野菜がたっぷり入ったものを選びましょう。
メニューを選ぶ際には、肉の脂身が多いものや揚げ物を避け、減塩表示のあるものを選ぶことも意識してください。
食費を抑える食材選びと保存術
健康的な食事を長く続けていくためには、食費の管理も大切な要素です。経済的な負担を減らしながら、「The Japan Diet」を無理なく実践するための工夫をご紹介します。
- 旬の食材を選ぶ: 旬の野菜や魚は、栄養価が高いだけでなく、価格も手頃なことが多いです。季節ごとにスーパーの特売品をチェックし、献立に取り入れましょう。
- 汎用性の高い食材を常備する: 豆腐、もやし、きのこ類、卵、そしてひじきやわかめなどの乾物は、さまざまな料理に活用でき、比較的安価で日持ちもするため、ストックしておくと便利です。
- まとめ買いと賢い下処理: 大容量で安価な食材を購入した際は、すぐに小分けにして冷凍保存しておくと無駄なく使えます。野菜もカットして保存袋に入れておけば、調理の時短にもなり、鮮度を保ちやすくなります。
- 食材を使い切る工夫: 野菜の切れ端はスープや味噌汁の具にしたり、魚のアラから出汁を取ったりするなど、食材を余すことなく使うことで、食費を抑えながら、食品ロスも減らせます。
ご自身の体格や病状に合わせた食事療法は、私たち医師や管理栄養士との相談を通じて行うことが特に重要です。ご不明な点があれば、いつでもお気軽にご相談ください。
The Japan Dietと脂質異常症・動脈硬化の予防効果
コレステロール値が高いと指摘され、食生活の改善に不安を感じている方もいらっしゃるでしょう。日々の食事は、ただ栄養を摂るだけでなく、病気を予防し、健康を維持するための大切な手段です。特に、日本動脈硬化学会が提唱し、動脈硬化予防に大きな効果が期待できるのが「The Japan Diet（日本食パターン）」です。この食事法を実践することで、将来の心筋梗塞や脳卒中といった重篤な病を防ぎ、健やかな毎日を送る力を手に入れることができます。
高コレステロールが引き起こす病気とは
「コレステロール値が高い」と健康診断で言われた時、具体的なリスクまで深く考える機会は少ないかもしれません。しかし、放置すると「脂質異常症」という状態になります。これは、血液中のコレステロールや中性脂肪のバランスが崩れている状態で、特に悪玉（LDL）コレステロールが基準値を超えて多いと問題です。悪玉コレステロールが増えすぎると、血管の内側の壁に徐々にたまり始めます。例えるなら、使い古した水道管の内部にサビがこびりついていくようなイメージです。この蓄積が進むと、血管自体が硬くなり、本来持っているしなやかさを失ってしまう「動脈硬化」へと進行します。
動脈硬化が進むと、血管が狭くなったり、完全に詰まってしまったりすることがあります。そうなると、全身に酸素や栄養を運ぶ血液が十分に行き渡らなくなり、様々な臓器に深刻なダメージを与えかねません。日本動脈硬化学会は、このような動脈硬化のリスク因子を正しく理解し、生活習慣を改善することの重要性を強く呼びかけています。リスク因子には、肥満、脂質異常症、糖尿病、高血圧、慢性腎臓病、高尿酸血症などがあり、それぞれが絡み合って動脈硬化を進行させます。特に、高コレステロールの状態は、心筋梗塞や脳卒中といった、命を脅かす重い病気へとつながる恐れがあるため、決して見過ごしてはならないサインなのです。
心筋梗塞や脳卒中を防ぐ食事の力
心筋梗塞や脳卒中は、動脈硬化が最終的に引き起こす、非常に危険な病気です。これらの発症を防ぐためには、食生活の見直しが何よりも効果的な予防策となります。日本動脈硬化学会は、動脈硬化の予防に特化した健康的な食様式として、「The Japan Diet（日本食パターン）」を強く推奨しています。
The Japan Dietの基本的な考え方は、減塩を心がけ、以下のような食材を積極的に摂ることです。
- 魚：特にサバやイワシなどの青魚に豊富なEPAやDHA（オメガ3脂肪酸）は、血液をサラサラに保ち、悪玉コレステロール（LDLコレステロール）を減らす効果が期待できます。これらの脂肪酸は、血管の細胞を健康に保つ上でも重要な役割を担っています。
- 大豆・大豆製品：豆腐、納豆、味噌などの大豆製品は、コレステロールの吸収を穏やかにしたり、体内で酸化を防ぐ「抗酸化物質」（活性酸素から体を守る成分）を豊富に含み、動脈硬化の進行を抑える働きが期待できます。
- 野菜、海藻、きのこ、こんにゃく：食物繊維がたっぷり含まれており、食事から摂ったコレステロールが腸から吸収されるのを遅らせ、便として体外へ排出するのを助けます。
このように、The Japan Dietを日々の食生活に取り入れることは、血管を健康に保つだけでなく、将来の心筋梗塞や脳卒中といった重篤な病気のリスクを大幅に減らすことにつながる、力強い食事法なのです。日本動脈硬化学会が示すように、この食事療法は、血糖値やコレステロール値、中性脂肪値、血圧、体重の管理に不可欠な基本中の基本となります。
血圧・血糖値など他の健康指標への相乗効果
The Japan Dietのメリットは、高コレステロールの改善だけに留まりません。血圧や血糖値の安定、さらには体重管理といった、全身の様々な健康指標にも良い影響をもたらす「相乗効果」が期待できます。日本動脈硬化学会も、食事療法がこれら複数のリスク因子管理に欠かせないことを強調しています。
例えば、The Japan Dietの大きな特徴の一つである「減塩」は、高血圧の改善に直接つながります。塩分を過剰に摂取すると、体内の水分量が増え、血管にかかる負担が大きくなることで血圧が上昇しやすくなります。減塩を心がけることで、血管への圧力が軽減され、血圧が安定し、結果として動脈硬化の進行を抑えることができるのです。
また、精製されていない穀類（玄米や雑穀米など）や、食物繊維が豊富な野菜・海藻類を積極的に摂ることは、食後の血糖値が急激に上がるのを抑える効果があります。これは、糖尿病の予防や、すでに糖尿病を患っている方の血糖コントロールにも有効です。血糖値の急激な上昇は血管にダメージを与え、動脈硬化を悪化させる一因となるため、その抑制は非常に重要です。
さらに、食物繊維が豊富なこれらの食材は、少ない量でも満腹感を得やすいため、自然と食事全体の摂取カロリーを抑えることにもつながります。これにより、肥満の改善や予防にも効果が期待でき、動脈硬化のリスクを多角的に軽減できるのです。The Japan Dietは、コレステロールだけでなく、全身の健康を総合的に守り、動脈硬化から体を守るための、まさに「守りの要」となる食事法と言えるでしょう。
The Japan Diet実践中のよくある疑問と注意点
「The Japan Diet」への取り組みを始める際、期待とともに「本当に自分に合っているのだろうか？」「何か気を付けるべきことはないか？」といった疑問や不安を感じるのは自然なことです。特に、すでに何らかの病気で治療を受けている方や、高齢の方は、食事療法と現在の医療をどう両立させるべきか、心配になることもあるでしょう。ここでは、そのような患者さんの声に耳を傾け、安心して「The Japan Diet」を実践していくための大切なポイントを、医師の視点から詳しく解説します。
薬を飲んでいても大丈夫？医師との相談の重要性
「The Japan Diet」は、動脈硬化を防ぎ、健康な体を維持するために日本動脈硬化学会が推奨する優れた食事法です。しかし、すでにコレステロールを下げる薬、血圧の薬、血糖値を調整する薬などを服用されている場合は、自己判断で食事内容を大きく変更することは控えてください。
食事内容を変えることで、薬の効果が予想以上に強く出たり、逆に弱まったり、あるいは体調に予期せぬ変化が生じたりする可能性が考えられます。例えば、減塩効果で血圧が下がりすぎたり、食物繊維の摂取増加で血糖降下剤の効果が変動したりすることもあります。
最も大切なのは、現在のあなたの病状や服用中の薬をすべて把握している主治医と、必ず相談することです。医師は、あなたにとって食事療法と薬物療法の最適なバランスを見極め、個別具体的なアドバイスを提供できます。定期的な受診の際に、食事内容や体の変化を詳しく伝え、医師とともに慎重に健康管理を進めていきましょう。日本動脈硬化学会も、食事療法は個人の体格と病状に合わせて、医師や管理栄養士と相談しながら行うことが重要だと強調しています。薬の調整や中止は、決して自己判断で行わないでください。
高齢者や持病がある場合の注意点
「The Japan Diet」は、原則として健康な成人を対象とした食事法です。そのため、高齢者の方や、糖尿病、腎臓病、肝臓病など、他の持病をお持ちの方が実践する際には、いくつかの特別な注意が必要です。
特に、日本動脈硬化学会の「The Japan Diet」の冊子は、65歳未満の方を対象としています。65歳以上の方は、必ず主治医と相談するよう推奨されています。
- 高齢者の場合
加齢とともに食欲が低下したり、消化機能が変化したりすることがあります。低栄養（必要な栄養が十分に摂れない状態）にならないよう、必要なエネルギーやタンパク質をしっかりと摂ることが大切です。極端な食事制限は避け、医師や管理栄養士と相談し、個々の身体状況に合わせた調整が必要です。 - 持病がある場合
- 腎臓病：タンパク質やカリウム、塩分の摂取量に厳密な制限がある場合があります。
- 糖尿病：血糖コントロールを考慮し、炭水化物の量や摂取タイミングに注意が必要です。
- その他：特定の食品との相互作用や、栄養状態への影響など、病状によって注意すべき点が異なります。
ご自身の健康状態や合併症を正確に理解し、必ず主治医や管理栄養士に相談して、あなた専用の食事計画を立ててもらいましょう。専門家のアドバイスを受けることで、安心して健康的な食事を継続できます。
効果が出るまでの期間と継続のコツ
「The Japan Diet」を始めて、どれくらいの期間でコレステロール値やその他の健康指標に変化が現れるのか、期待と同時に疑問に思う方も多いでしょう。食事療法の効果は個人差が大きく、一般的には数週間から数ヶ月で少しずつ変化が見られることが多いです。
大切なのは、短期間で劇的な数値を求めるのではなく、長期的な視点で健康的な食習慣を継続することです。焦らず、ご自身のペースで、できることから少しずつ毎日の食事に取り入れていくことが、成功への鍵となります。
日本動脈硬化学会は、動脈硬化のリスク因子を減らすために、適切な食事療法を継続することが、血糖値、コレステロール値、中性脂肪（トリグリセライド）値、血圧、体重の管理に不可欠であると強調しています。これらの指標は相互に関連しており、一つが改善することで他の指標にも良い影響を与えることがあります。
無理なく続けるための具体的なコツは以下の通りです。
- 完璧を目指しすぎない：たまには好きなものを食べたり、外食を楽しんだりする日があっても大丈夫です。完璧主義になりすぎず、柔軟な気持ちで取り組みましょう。
- 小さな変化から始める：例えば、まずは主食を一部玄米にしてみる、週に3回は魚料理を取り入れる、など、実現可能な目標からスタートしましょう。
- 食事記録を活用する：日々の食事内容を記録し、自分の食生活を客観的に振り返ることで、改善点や達成度が見えてきます。
- 成功体験を積み重ねる：少しでも良い変化があったら、自分を褒めてあげましょう。それが継続のモチベーションになります。
- 周囲のサポートを得る：家族や友人に協力を求めたり、医療機関の専門家（医師や管理栄養士）に定期的に相談したりすることも大切です。
無理なく続けるためのストレス軽減法
食事療法は、毎日の生活に深く関わるため、ストレスを感じてしまうことも少なくありません。「献立を考えるのが大変」「外食での選択肢が少ない」「家族の理解が得られない」といった悩みはよく聞かれます。しかし、「The Japan Diet」を長く継続するためには、心身への負担を軽減する工夫が非常に重要です。
- 自分を追い詰めすぎない
完璧でなくても、できる範囲で取り組む姿勢が長続きの秘訣です。例えば、「週に一度は少しだけ好きなものを楽しむ日」を設けるなど、適度な息抜きを取り入れることも効果的です。 - 賢く市販品を活用する
全ての食事を手作りする必要はありません。市販の冷凍食品やコンビニ食の中から、「The Japan Diet」の原則（魚、大豆製品、野菜・海藻が豊富、減塩など）に沿ったものを選ぶ習慣をつけましょう。例えば、焼き魚や和え物の惣菜、具だくさん味噌汁などは手軽に利用できます。 - 家族との協力体制を築く
食事は家族共通のイベントです。レシピを共有したり、一緒に料理を作ったりすることで、家族の理解も深まり、協力も得られやすくなります。無理なく健康的な食事を楽しむアイデアを共有しましょう。 - 食事以外のストレス解消法を見つける
散歩や軽い運動、読書、趣味の時間を作るなど、心と体をリフレッシュする方法は食事以外にもたくさんあります。ストレスを適切に管理することが、食事療法を続ける上での大きな支えとなります。 - 医療機関のサポートを活用する
もし食事療法で悩んだり、挫折しそうになったりした時は、一人で抱え込まず、私たちわだ内科・胃と腸クリニックの医師や管理栄養士にご相談ください。専門家からの具体的なアドバイスや精神的なサポートは、継続の大きな力となります。
わだ内科・胃と腸クリニックがサポートする食事療法
健康診断でコレステロール値が高いと指摘され、食生活の改善が必要だと分かっていても、「何から始めれば良いのか」「自分にできるだろうか」といった不安を感じる方は少なくありません。わだ内科・胃と腸クリニックでは、患者さんのそうしたお気持ちに寄り添い、The Japan Dietをはじめとする食事療法をしっかりサポートいたします。日本動脈硬化学会も、動脈硬化のリスクが高いと診断された人々が、医師や管理栄養士と連携して食事療法に取り組むことを指針として推奨しています。当院では、専門家が皆さんと一緒に考え、無理なく効果的に健康な食習慣を身につけられるようお手伝いしますので、どうぞご安心ください。
医師がアドバイスするあなたに合った食事計画
食事療法は、一人ひとりの身体の状態に合わせて調整することが、何よりも大切です。当クリニックの医師は、血液検査の結果や日頃の生活習慣、そして他の持病の有無などを詳しくお伺いし、総合的に判断した上で、あなたに最適な食事計画をアドバイスいたします。日本動脈硬化学会が強調するように、食事療法は個人の体格と病状に合わせて、医師や管理栄養士との相談を通じて行うことが重要です。
例えば、すでに薬を服用されている方や、糖尿病、高血圧などの持病がある方、あるいは65歳以上の高齢の方（日本動脈硬化学会のThe Japan Diet冊子は65歳未満を対象とし、65歳以上は主治医との相談を推奨しています）の場合でも、安全にThe Japan Dietを実践できるよう、きめ細やかなサポートを行います。現在の治療内容との兼ね合いや、長期的な視点での目標設定など、医学的な知識に基づいた具体的なプランを一緒に考え、無理なく続けられるようお手伝いしますので、疑問や不安があればいつでもお気軽にご相談ください。
管理栄養士による個別の食事カウンセリング
「The Japan Diet」の実践にあたって、「毎日の献立をどうすれば良いか」「料理のレパートリーが少ない」「家族の食事と別に作るのが大変」といった具体的な悩みに直面することもあるかもしれません。そこで当クリニックでは、管理栄養士による個別の食事カウンセリングをご提供しています。日本動脈硬化学会が示す通り、食事療法は個人の体格と病状に合わせて医師や管理栄養士との相談を通じて行うことが重要です。
管理栄養士は、あなたの食習慣や好み、調理スキルに合わせて、実践しやすい献立のアイデアや、簡単にできる調理のコツ、外食やコンビニ食で賢く選ぶポイントなどを具体的にアドバイスいたします。食費を抑えながら健康的な食材を選ぶ方法や、ご家族みんなで楽しめる工夫なども提案できますので、無理なく、そして楽しく食事療法を継続できるでしょう。小さな疑問でも、専門家である管理栄養士が丁寧にお答えしますので、どうぞお気軽にご活用ください。
定期的な健康チェックと生活習慣の見直し
食事療法は、一時的な取り組みでなく、長期的に継続することでその効果が期待できます。当クリニックでは、食事療法と並行して、定期的な健康チェックを推奨しています。これにより、コレステロール値だけでなく、血圧や血糖値、体重といった他の健康指標にも良い変化が現れているかを確認し、必要に応じて食事計画や生活習慣全体を見直すことができます。
日本動脈硬化学会は、動脈硬化のリスク因子を減らすためには、適切な食事療法に加えて運動療法といった生活習慣の改善が基本中の基本であり、特に食事療法は血糖値、コレステロール値、トリグリセライド（中性脂肪）値、血圧、体重の管理に不可欠であると強調しています。私たちは、皆さんが生涯にわたって健康を維持できるよう、食事だけでなく、運動なども含めた生活習慣全般の改善をサポートし、再発予防にも力を入れています。定期的に受診し、体の変化を一緒に確認していきましょう。
まとめ
コレステロールを下げる食事とは？NHKで話題「The Japan Diet」を医師が解説
健康診断でコレステロール値が高いと指摘され、食生活の見直しに不安を感じる方もいらっしゃるでしょう。「The Japan Diet」は、日本の伝統的な食事パターンを基盤とし、日本動脈硬化学会も推奨する、動脈硬化予防に効果的な食事法です。魚や大豆製品、野菜・海藻を積極的に摂り、減塩や未精製穀類を心がけることで、悪玉コレステロールを効果的に改善し、心筋梗塞や脳卒中のリスクを低減するだけでなく、血圧や血糖値の安定といった全身の健康にも良い影響が期待できます。
「何から始めれば良い？」「自分に合った方法を知りたい」といった不安があれば、ぜひ私たちわだ内科・胃と腸クリニックにご相談ください。医師があなたに合わせた食事計画をアドバイスし、管理栄養士が日々の献立や調理のコツまで具体的にサポートいたします。無理なく、そして楽しく「The Japan Diet」を実践し、健やかな毎日を一緒に目指していきましょう。
参考文献
- 日本動脈硬化学会. The Japan Diet.
- 一般社団法人 日本動脈硬化学会 学術委員会栄養部会. 動脈硬化を知る×動脈硬化を予防する食事 The Japan Diet.
追加情報
タイトル: The Japan Diet 食生活を見直しましょう【日本動脈硬化学会】
著者: 日本動脈硬化学会
概要:
- 日本動脈硬化学会は、動脈硬化予防に有効な食事として、日本食パターン（The Japan Diet）を推奨している。
- この推奨は、動脈硬化のリスクが高いと診断された人々が、医師や管理栄養士と連携して食事療法に取り組むための指針となる。
- 推奨される食事療法は、減塩を基本とし、主食・主菜・副菜を揃えた日本食パターンの食材を取り入れることである。
- 実践を促すため、「The Japan Diet」の冊子（PDF版）とダイジェスト版が無償で提供されている。
- 「The Japan Diet」の有効性については、血清リン脂質脂肪酸組成、コレステロール排出能、血清LDLコレステロール濃度、代謝パラメータなどに及ぼす影響に関する複数の研究がJ Atheroscler Thromb誌などで発表されている。
要点:
- 研究目的・背景: 日本動脈硬化学会が動脈硬化予防のため「The Japan Diet」を推奨し、具体的な食事療法の指針を提供すること。
- 主要な手法・アプローチ: 減塩を基本とした日本食パターン（主食・主菜・副菜）の摂取を推奨。情報提供手段として、PDF形式の冊子を公開。
- 最も重要な結果・知見: The Japan Dietが動脈硬化予防に役立つという知見に基づき推奨されており、関連研究がその科学的根拠を支持している。
- 結論・今後の展望: 動脈硬化リスクのある人々に対し、医師や管理栄養士と協力し、「The Japan Diet」を参考に食事療法を実践するよう促している。
タイトル: 動脈硬化を知る×動脈硬化を予防する食事 The Japan Diet
著者: 一般社団法人 日本動脈硬化学会 学術委員会栄養部会 (丸山 千寿子, 亀山 詞子, 土井 悦子, 長井 直子, 奥田 奈賀子, 藤岡 由夫, 増田 大作, 森野 勝太郎, 吉田 博, 脇 昌子), 平井 智美 (料理制作)
概要:
本冊子は、日本動脈硬化学会が推奨する「The Japan Diet」に基づき、動脈硬化の予防・治療のための食事療法を解説しています。動脈硬化のリスク因子（肥満、脂質異常症、糖尿病、高血圧、慢性腎臓病、高尿酸血症など）の理解を深めるとともに、具体的な食事の原則、おすすめ食品と控える食品、料理の組み合わせ、献立例、レシピを提供します。日々の食生活を見直し、無理なく健康的な食習慣を継続できるよう支援することを目的としています。
要点:
本冊子は65歳未満を対象とし、65歳以上は主治医との相談を推奨。
研究目的・背景: 動脈硬化予防に役立つ健康的な食様式として「The Japan Diet」（日本食パターン）を推奨し、その実践を医師や管理栄養士と連携してサポートすること。動脈硬化のリスク因子を正しく理解し、生活習慣改善の基本となる食事療法に取り組むための情報提供が目的。
主要な手法・アプローチ:
「The Japan Diet」の5つの原則:
魚、大豆・大豆製品、野菜（緑黄色野菜含む）、海藻・きのこ・こんにゃくを積極的に摂取。
精製穀類を減らし、未精製穀類や雑穀・麦を増やす。
甘味の少ない果物と乳製品を適度に摂取。
減塩して薄味にする。
肉の脂身、動物脂、鶏卵、清涼飲料水、菓子類、アルコール飲料を控える。
実践支援: おすすめ食品と控える食品リスト、主食・主菜・副菜・汁の組み合わせ方、エネルギー量別の食品群摂取目安量、具体的な献立例とレシピ（魚、肉、大豆、野菜、芋類など）を提供。
リスク因子の解説: 医師の視点から動脈硬化のリスク因子（肥満、脂質異常症、糖尿病、高血圧、慢性腎臓病、高尿酸血症）を詳細に解説し、それぞれに対する生活習慣改善（禁煙、食事療法、運動療法）の重要性を強調。薬物療法についても概説。
自己アセスメント: 日々の食事内容を記録し、自己評価するためのツール（アセスメントシート）を提示。
最も重要な結果・知見:
「The Japan Diet」は動脈硬化予防に有効な健康的な食様式であると日本動脈硬化学会が推奨。
動脈硬化のリスク因子を減らすためには、禁煙、適切な食事療法、運動療法といった生活習慣の改善が基本中の基本であり、特に食事療法は血糖値、コレステロール値、トリグリセライド値、血圧、体重の管理に不可欠である。
食事療法は個人の体格と病状に合わせて医師や管理栄養士との相談を通じて行うことが重要。
結論・今後の展望:
動脈硬化性疾患予防のための食事療法は、どのリスク病態であっても、減塩した日本食パターンの食材で主食・主菜・副菜を揃えることが基本となる。
本資料を参考に、日々の食事に無理なく心がけを加え、専門家（管理栄養士）に相談しながら健康的な食生活を継続することの重要性を強調。
